Domina todos tus antojos, hoy conocerás 6 estrategias efectivas para que sepas cómo evitar la ansiedad por comer.
Sabemos que la relación entre nuestras emociones y la comida es complicada y, a menudo, desafiante de manejar. La ansiedad por comer, impulsada por factores emocionales en lugar de necesidades físicas reales, puede convertirse en un obstáculo significativo para aquellos que buscan mantener hábitos alimenticios saludables.
En este artículo, exploraremos estrategias prácticas y efectivas para evitar la ansiedad por comer, brindándote herramientas valiosas para comprender y controlar esos momentos en los que la comida se convierte más bien en un refugio emocional.
Cómo evitar la ansiedad por comer
Primero tenemos que comprender que sentir hambre es una respuesta biológica y fisiológica normal, que indica la necesidad de energía y nutrientes en nuestro cuerpo. En otras palabras, sentir hambre es la señal del organismo que nos indica que es el momento de ingerir alimentos y abastecerse de las sustancias necesarias para mantener el funcionamiento adecuado.
La sensación de hambre está influenciada por diversos factores fisiológicos, entre ellos:
- Los niveles de azucar en tu sangre
- El vaciamiento gástrico, es decir, cuando tu estómago esta vacío
- Los niveles de nutrientes, si faltan se desencadena la sensación de hambre
No obstante, además de los factores fisiológicos también tenemos factores emocionales y psicológicos que desencadenan el sentir hambre, como el estrés, la ansiedad o el amburriento. En estos casos, la necesidad de comer es más emocional que física lo que provoca un desequilibrio en nuestra alimentación en general.
Esto último hay que evitarlo a toda costa, es por esto que hoy te traigo 6 consejos para que sepas cómo evitar la ansiedad por comer.
Cómo sé si es hambre real o emocional
Saber distinguir entre el hambre real y emocional puede ser un gran desafío aunque muchos no lo crean. Muchas veces nuestro cerebro nos juega una mala pasada y no hace confundir las sensación. No obstante, siempre hay algunas señales clave que pueden ayudarte a identificar estas diferencia. Veamos algunas pautas que podrían ayudarte:
Hambre Real:
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- Gradualidad: El hambre real tiende a desarrollarse gradualmente con el tiempo. No aparece repentinamente ni te hace sentir urgencia extrema por comer de inmediato.
- Sensaciones físicas: Experimentarás sensaciones físicas reales en el estómago, como rugidos, contracciones o una sensación de vacío. Estos signos son indicativos de que tu cuerpo necesita nutrientes.
- Especificidad: Cuando estás realmente hambriento, es probable que cualquier tipo de comida te parezca aceptable. No sueles tener antojos específicos o preferencias muy marcadas. Además se deja de comer cuando se está satisfecho.
Hambre Emocional:
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- Surgimiento repentino: El hambre emocional puede aparecer de repente y sentirse urgente. Es más probable que sientas una necesidad inmediata de comer algo específico.
- Antojo de alimentos específicos: Las personas que experimentan hambre emocional a menudo tienen antojos de alimentos específicos, como chocolate, helado, pizza u otros alimentos reconfortantes. Casi nunca buscan saciar su hambre con comida saludable.
- Respuesta a emociones: Si sientes el impulso de comer en respuesta a emociones como el estrés, la tristeza, el aburrimiento o la ansiedad, es probable que estés experimentando hambre emocional.
- Sensación en la garganta o boca: A veces, el hambre emocional se manifiesta como una sensación en la garganta o la boca, como si necesitaras algo para masticar o saborear para sentirte reconfortado.
Es importante también estar atento a tus señales internas y ser consciente de tus hábitos alimenticios.
Practicar la atención plena y la autoconciencia también puede ser útil para entender mejor tus hábitos alimenticios y mejorar la relación con la comida.
♦ 6 consejos infalibles para evitar la ansiedad por comer
La ansiedad por comer puede ser desafiante de manejar, pero hay varias estrategias que puedes probar para reducir esa sensación. Aquí tienes seis consejos útiles:
1. Planificación de comidas:
La planificación de tus propias comidas es una estrategia efectiva para mantener un estilo de vida saludable y evitar la ansiedad por comer.
Programar horarios regulares para tus comidas ayuda a mantener la estabilidad en los niveles de glucosa en sangre. Al hacer esto proporcionas a tu cuerpo un suministro constante de energía, reduciendo la posibilidad de picos y caídas repentinas que pueden llevar a la sensación de hambre descontrolada. Evita pasar más de 3 a 4 horas sin comer.
Asimismo, planificar y preparar tus propias comidas te brinda control sobre los ingredientes y las porciones. Esta preparación de alimentos te permitirá tomar decisiones conscientes sobre lo que consumes y así evitar alimentos procesados.
Por último, si bien la planificación es importante, también es esencial ser flexible y variar tus opciones. Incorporar una variedad de alimentos evita el aburrimiento y garantiza que recibas una amplia gama de nutrientes esenciales.
2. Alimentación balanceada:
Incluye alimentos ricos en proteínas, fibras y grasas saludables en tus comidas. Estos nutrientes ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo y estabilizan los niveles de azúcar en sangre. Eso sí, asegúrate de incluir una variedad de alimentos que proporcionen los nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos saludables, grasas y una variedad de vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales de tu cuerpo y a mantener la saciedad.
Por otro lado los alimentos ricos en fibra y granos enteros son cruciales para mantener la saciedad y estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Las fibras también son beneficiosas para la salud digestiva y contribuyen a una sensación de plenitud.
3. Hidratación adecuada:
Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día. A veces, la sed se confunde con el hambre, y mantenerse hidratado puede ayudar a reducir la sensación de hambre. Es por esto que debes mantenerte hidratado para evitar interpretar incorrectamente las señales de tu cuerpo y para asegurarte de que no estás buscando alimentos cuando en realidad necesitas agua.
Beber agua antes de las comidas puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad. Esto puede llevar a consumir porciones más moderadas durante las comidas y reducir la probabilidad de comer en exceso.
Si no eres bueno/a consumiendo agua puedes optar por alguna otra opción saludable. Por ejemplo, puedes hidratarte con infusiones de frutas, té sin azúcar o agua con gas. Esto puede hacer que la hidratación sea más agradable y sostenible a lo largo del día. Además puedes incluir alimentos ricos es agua y fibra, como frutas y verduras. Una opción muy recomendada es la sandía, así como el pepino, apio y naranjas debido a su gran cantidad de agua.
4. Estrategias de manejo del estrés:
El estrés puede desencadenar la ansiedad por comer, convirtiéndose en un desafío adicional para mantener hábitos alimenticios saludables. Afortunadamente, siempre habrán estrategias efectivas de manejo del estrés que puedan ayudarte a evitar la ansiedad por comer.
Por ejemplo, tenemos la meditación y la atención plena ambas herramientas poderosas para reducir el estrés. Lo único que debes hacer es dedicar unos minutos al día para practicar alguna de estas prácticas.
Por otro lado, el ejercicio no solo es beneficioso para la salud física, sino también para la salud mental. La actividad física libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generadores de bienestar. Incluye sesiones regulares de ejercicio en tu rutina para reducir el estrés. De hecho, si te sientes aburrido/a de estar sentado mirando la pantalla, levantate y sal a hacer ejercicio. No es necesario que corras una maratón, puedes perfectamente sólo salir a dar un paseo con alguien, tu mascota o solo/a.
5. Snacks saludables:
Ten a mano opciones de snacks saludables, como frutas, frutos secos o yogur natural. Esto te permitirá satisfacer pequeños antojos sin recurrir a alimentos poco saludables. Si estás obsesionada/o con el chocolate, puedes sustituirlo por el chocolate negro. La idea es que cuando venga esa sensación de querer comer algo tengas siempre a la mano opciones saludables antes que alimentos procesados.
Que tus niveles de azucar esten bajos no quiere decir que debas comer azucar. Trata de elegir siempre lo saludable, incluso en esos momentos en donde lo único que queremos es satisfacer los antojos que tenemos. Si no puedes controlar bien esos impulsos entonces mejor no compres ese tipo de productos.
6. Distraer la mente:
La distracción de la mente es una estrategia efectiva para superar la ansiedad por comer, ya que lo que nos incita a comer no es el estómago sino la mente. Al redirigir tu atención hacia actividades positivas y placenteras, puedes disminuir la intensidad de las emociones negativas y prevenir la alimentación emocional.
Sal a dar un paseo corto, llama a un amigo, lee un libro o realiza alguna actividad que disfrutes. Distraer la mente puede ayudarte a superar el deseo de comer emocionalmente. Prueba con juegos mentales que requieren concentración, como crucigramas, rompecabezas o juegos de mesa, pueden ser eficaces para distraer la mente y proporcionar entretenimiento positivo.
Ahora ya saber cómo evitar la ansiedad por comer. Recuerda que cada persona es única, y puede ser útil probar diferentes enfoques para descubrir cuáles funcionan mejor para ti.
Si la ansiedad por comer persiste o afecta significativamente tu calidad de vida, considera hablar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener orientación personalizada.
